Bir Sporcunun Haftalık Beslenme Programı

Pazartesi

Kahvaltı:

• Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve ceviz içeren bir kase.

• Tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir ve domates dilimleri.

• Taze sıkılmış portakal suyu.

Ara Öğün:

• Bir avuç badem veya fındık.

Öğle:

• Izgara tavuk göğsü veya hindi, yarım porsiyon esmer pirinç ve sebzeler.

• Yoğurt soslu yeşil salata.

Ara Öğün:

• Bir adet meyve (elma, armut gibi).

Akşam:

• Fırın balık filetosu, kızartma yerine fırında patates ve ızgara sebzeler.

• Bol yeşillikli salata.

Salı

Kahvaltı:

• Tam buğday tost üzerine avokado ve yumurta.

• Yaban mersini içeren bir smoothie.

Ara Öğün:

• Bir adet orta boy yoğurt veya sütlü bir içecek.

Öğle:

• Mercimek çorbası veya sebze çorbası.

• Kepekli makarna üzerine domates soslu ızgara tavuk parçaları.

• Haşlanmış brokoli.

Ara Öğün:

• Tam tahıllı kraker ve lor peyniri.

Akşam:

• Izgara biftek, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş sebzeler.

• Yeşil salata.

Çarşamba

Kahvaltı:

• Yoğurt üzerine taze meyve dilimleri ve yulaf.

• Tam buğday ekmeği üzerine az yağlı lor peyniri ve salatalık.

Ara Öğün:

• Bir avuç ceviz veya badem.

Öğle:

• Tavuklu salata (tavuk, marul, domates, salatalık, biber, zeytinyağı).

• Yoğurt soslu havuçlu salata.

Ara Öğün:

• Bir adet meyve (portakal, muz gibi).

Akşam:

• Fırında somon, esmer pirinç ve buğulanmış sebzeler.

• Roka ve taze nane içeren yeşil salata.

Perşembe

Kahvaltı:

• Yulaf ezmesi üzerine doğranmış çilek ve fındık.

• Tam buğday ekmeği üzerine peynir ve yeşillikler.

Ara Öğün:

• Bir adet orta boy muz.

Öğle:

• Sebzeli tavuklu şehriye çorbası.

• Izgara tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş sebzeler.

Ara Öğün:

• Bir avuç badem veya fındık.

Akşam:

• Izgara karides, bulgur pilavı ve salatalık-turp salatası.

• Taze limon suyu.

Cuma

Kahvaltı:

• Tam buğday ekmeği üzerine avokado, yumurta ve domates dilimleri.

• Taze sıkılmış portakal suyu.

Ara Öğün:

• Bir adet orta boy yoğurt veya sütlü bir içecek.

Öğle:

• Fırında hindi göğsü ve buharda pişirilmiş sebzeler.

• Kırmızı lahana salatası.

Ara Öğün:

• Tam tahıllı kraker ve lor peyniri.

Akşam:

• Fırında levrek, kepekli makarna ve ızgara sebzeler.

• Yeşil salata.